作为一头猪，我是很能睡的。经常出现的情况就是中午吃完饭，坐在床上玩玩IPAD不一会儿就睡着了。然后一睁眼，天都黑了，平均时间两小时往上走，实在受不了，所以想一直想控制自己的午睡时间，甚至改掉自己的午睡习惯。有段时间自己买了点咖啡粉，用爱乐压手冲咖啡喝。泡出来味道还行啦，感觉跟街上TimHortons的差不多，关键是加奶和少许糖，纯Espresso的真心没法喝，享受不来。不过后来没坚持下来，因为温度不好控制，泡咖啡的水是80度，然而奶从冰箱里拿出来是冷的，微波炉加热的话量和温度都不好控制，而且麻烦，直接加进咖啡里整个温度就又降下来了。所以泡咖啡这事，还是交给全自动咖啡机，省事。
言归正传，我发现老外是不怎么睡午觉的，我星期二有节课的时间是11:30—14:30，怎么样，很奇葩的时间吧！那帮老外中午饿了就在课堂上直接吃起来了，各种奇奇怪怪的食物。我就想，这帮人对待吃饭这种事情真是一点神圣感都没有。而且他们大中午的居然都不困。我每次都是早上10点钟的时候吃个饱饱的Brunch然后再出门，因为我知道中午没得吃，结果中午那个困啊，课间时间那帮人都在闲聊就我想趴桌子睡觉。不吃饱吧，又饿，肚子呱呱叫。一般下课后我就去吃个泰国菜，没办法因为泰国菜是中餐的变种，还能接受一些，像炒饭炒河粉之类的。中餐的地位太低了，搞得很多中国厨子在泰国快餐店打工。其实泰国菜比中餐差远了，真不知道是怎么做起来的，除了寿司，最普及的亚洲菜就是它了。
一次逛知乎的机会，看到了上面提到老外不睡午觉的事，说午睡和饮食结构有很大关系。老外的午餐，普遍碳水化合物的比例偏低。相比之下，中餐里的米饭、白面含量高。大量的精米和精面会瞬间转化为糖，而血糖的升高很容易导致人乏困。所以解决的办法是加大早餐的供应量，使午餐不至于吃太多，同时午餐多吃GI（升糖指数）低的食物。所以中国传统的说法“早上吃的好，中午吃的饱，晚上吃得少”是不对的，早上既要吃得好也要吃的饱，当然这个饱是建立在低升糖指数的基础之上的。中午七八分饱，晚餐随意，少吃多餐。
那么，哪里可以查食物的升糖指数呢？可以看看加拿大糖尿病协会出的中文The Glycemic Index，以及悉尼大学搞的食物升糖指数数据库，里面居然连扬州炒饭的升糖指数都查得到。当然，同一原材料的不同做法最终也会导致不同的升糖指数，比如土豆泥的升糖指数就高过土豆片。所以还应考虑食物的GL（升糖负载量）值。还要注意的是：
- 支链淀粉的升糖效果比直链淀粉强。果糖升糖指数并不高，但是依旧是不利健康的简单糖。
- 复合食品升糖指数会下降，油脂，蛋白质和膳食纤维都是可以帮助降低升糖效果的。
- 未经深加工的食物升糖指数通常较低，越好消化的食物GI越高。
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到底是什么食物血糖生成指数？一个食物的血糖生成指数就是指这个食物提高人体血糖的即时效应，反映的是这个食物对血糖升高的影响程度。血糖生成指数是一个比较而言的数值，表示这个食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。葡萄糖的血糖生成指数为100；如果比葡萄糖快和高，那就是＞100，如麦芽糖105；如果低于葡萄糖则＜100，如黑麦34。意思就是说低GI的食物引起血糖变化小，相反高GI的食物引起血糖升高幅度大。
一般而言
GI＜55，为低GI食物
GI55-70，为中GI食物
GI＞70，为高GI食物
低GI食物
谷类
极少加工的粗粮，如煮过的整粒小麦、大麦及黑麦，稻麸，硬质小麦面条，通心面，黑米，荞麦，强化蛋白质的面条，玉米面粥、玉米面糁等
干豆类及制品
基本上豆类的GI都较低，如绿豆、绿豆挂面、蚕豆、豌豆、扁豆、红小豆、绿小豆、利马豆、鹰嘴豆、青刀豆、黑豆汤、四季豆、黑眼豆等
乳类及制品
几乎所有的乳类都是低GI产品，如牛奶、全脂牛奶、脱脂牛奶、奶粉、酸奶（加糖）、酸乳酪、牛奶蛋糊（牛奶、蛋加淀粉及糖）等
薯类
特别是生的薯类或经过冷处理的薯类制品，如马铃薯粉条、藕粉、苕粉、魔芋和芋头等
水果类
特别是含果酸较多的水果，如苹果、桃、杏干、李子、樱桃、猕猴桃、柑、柚子、葡萄、梨。一些制品如苹果汁、水蜜桃汁、菠萝汁（未加糖）等
即食食品
全麦型或者高纤维产品，如含50%-80%大麦粒面包、黑麦粒面包、45%-50%燕麦麸麦面包、混合谷物面包、达能阳光饼干、闲趣饼干，达能牛奶香脆，荞麦方便面，全麦维（家乐氏）等
混合膳食
混合膳食依赖于食物的种类和比例，如馒头加芹菜炒鸡蛋，烙饼加鸡蛋炒木耳，饺子、包子、馄饨，米饭加鱼，猪肉炖粉条等
其他
果糖、乳糖。花生主要是因为蛋白质和脂肪含量多
中GI食物
谷类
粗麦粉、大麦粉、甜玉米、玉米面粗粉、小米粥、荞麦面条、荞麦面馒头、燕麦麸、二面窝头（玉米面加面粉）、黑五类粉等
薯类
水分少的薯类，如微烤马铃薯、甘薯、山药等
蔬菜类
根、果类蔬菜、如甜菜、麝香瓜等
水果类
热带水果、水果制品，如菠萝、芒果、香蕉、橘子汁、葡萄干等
即食食品
全麦粉面包、黑麦面包、高纤维面包、燕麦粗粉饼干、油酥脆饼干、汉堡包、即食羹、比萨饼（含乳酪）、炸马铃薯片、酥皮糕点、冰激凌等
混合膳食
蔬菜少的膳食，如馒头加少量黄油、米饭加葱苗鸡蛋、米饭加猪肉等
高GI食物
谷类
精制食物：如小麦面条、富强粉馒头、烙饼、油条、好大米饭等。含直链淀粉低的粘米饭、糙米、糯米粥、米饼等
薯类
水分多，糊化好的薯类，如微烤马铃薯泥、煮甘薯等
蔬菜类
根、果类蔬菜、如南瓜、胡萝卜等
水果类
西瓜等
即食食品
精白面包、棍子面包，小麦饼干、苏打饼干、华夫饼干、膨化薄脆饼干，蜂蜜、麦芽糖等
如果你仔细看了以上按照食物血糖生成指数对碳水化合物的分类的话，一定会对以往对碳水化合物的认识带来极大的冲击和挑战。我们再来看一下，我们以前对碳水化合物的认识是否真的正确。
1.水果中含有大量单糖，多吃会发胖？
我们以前一直认为水果属于简单碳水化合物，糖份含量高，多吃水果会发胖，尤其是糖尿病患者更加要严格控制的水果的摄入。但是如果我们仔细对照食物血糖生成指数表的话，会发现除了西瓜以外的绝大部分水果的GI值都小于70，属于中低GI的食物。而西瓜的GI是72，也要比精白米饭的GI更加低（精白米饭为83 .2）。水果中主要含有一种被称之为果糖的简单糖分，像葡萄糖一样，它不需要被消耗就能进入血液。但是不同的是果糖是一种缓慢释放的糖分。这时由于果糖如果不经过分解成葡萄糖，就无法被身体利用，因为细胞只能分解葡萄糖释放能量，因此大部分水果的升糖指数都比较低。同样我们再来看，蔗糖的GI也仅仅只有65，属于中GI的食物，同样也比精白米饭的GI更低。难道我们以往对糖的认识是错误的吗？我们从蔗糖的化学构成上就能找到答案——蔗糖是有一个葡萄糖分子和一个果糖分子构成的双糖，前面已经讲了果糖不经过分解成葡萄糖人体是无法吸收和利用的，所以蔗糖的吸收速度也是相对较慢的。
2.米饭、面包、土豆、馒头消化吸收慢，释放时间长，血糖升高较慢？
米饭、面包、土豆、馒头这一类淀粉类在以往的概念中都是属于复合碳水化合物，而复合碳水化合物以前给我们的印象就是消化吸收慢，释放时间长，血糖升高较慢。事实到底是否确实如此？对于淀粉类食物的血糖生成指数主要取决于两个因素——膳食纤维的含量和淀粉的糊化程度。我们对照食物血糖生成指数表——馒头（富强粉）GI88.1、大米饭GI83.2、玉米片（市售）GI78.5、棍子面包GI90；糙米GI70、黑米GI55、大麦（整粒、煮）GI25、玉米（甜、煮）GI55、面包（50%大麦粒）GI46。从这里我们可以看到几乎所有的精加工的食物都是高升糖指数的，精白米饭、精白馒头、精白面包实际上和我们吃的白糖的升糖指数是一样的。这一类食物在精加工的过程中，纤维素和很多维生素、矿物质都已经被破坏。精加工的过程实际上已经代替了人体本来消化系统所需要做的工作，在我们进食这一类食物的时候，自然很快进入血液，造成血糖的快速升高。另外，淀粉的糊化程度对食物血糖生成指数也有非常大的影响。如果我们吃生的土豆，其升糖指数只有13.6，而如果加工成土豆泥则升糖指数高得惊人，可以到达108。